踢他的 *** 慢生活| 好 *** ，别让他死了| 在办公室和家里锻炼臀部的 15 种常见方法

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最近读了浪潮工作室的一篇文章《》，读后我脊背发凉。 我和很多人一样，一旦开始一天的工作，我的 *** 就几乎不会离开座位。 下班后，吃饭、看电视时坐下来。 只要你能坐着，就绝对不会站着。 我的臀部还没有隐隐作痛，但腰部和腿部的不适正在逐渐显现出来。

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什么是死 *** 综合症

①臀肌，也就是臀部的肌肉，久坐后已经适应了静止状态，从而失去了充分收缩和放松的能力。

②不良姿势也可能导致“死 *** 综合症”的发生。 当你习惯了驼背、屈曲的姿势时，你的臀肌就无法正常发力，从而产生类似的后果。

02

*** “死”的人会有什么后果？

①“ *** ”死是中老年人坐骨神经痛的常见原因之一。

②“死 *** ”引起的髋关节、坐骨结节滑囊炎，可能导致跛行，甚至坐立行走困难。

③“死 *** ”的冲击力会延伸到臀部区域之外，引起腰部和膝关节疼痛。 它甚至可能导致半月板损伤，需要进行膝盖手术。

④ *** “死亡”引起的臀肌肌腱病也会引起侧卧疼痛：如果一侧的臀大肌和髋屈肌失去力量，那侧躺就会感觉疼痛，从而干扰睡眠； 它会影响我们的日常生活负重运动，如散步、跑步、爬楼梯等，会严重影响你的生活。

⑤臀部的“死亡”会导致臀部肌肉流失，随之而来的是脂肪堆积。 原本丰满的臀部就会像被熨烫过一样变得松弛、平坦，失去美丽。

03

“死” *** 在办公室里复活

长时间坐在办公室，没有太多时间运动； 现代社会如此忙碌，没有太多预算去健身房； 亚历山大，没有太多的毅力去专门锻炼。

那么，以下是一些简单的办公室锻炼方法，希望对你有用。

1. 在椅子上进行臀桥：

将头靠在椅子上，双脚放在地上，臀部向上抬起。 做一组20次，每天3组。

2.坐在椅子上做抬腿动作

坐在椅子上，双手放在椅子两侧，一条腿伸直，另一条腿弯曲。 将脚后跟尽量拉向臀部，然后慢慢放下，然后换另一条腿，每组20次，每天3组。

3. 在椅子上进行侧抬腿

坐在椅子上，双手放在椅子两侧，一条腿伸直，另一条腿弯曲，将脚转向一侧，然后慢慢放低，然后换另一条腿。 每组20次，每天3组。

4.站立时进行后踢腿

站在墙前，双手撑在墙上，将一条腿向后踢，尽量让脚接触臀部，然后慢慢放低，然后换另一条腿。 每组20次，每天3组。

5.站立时进行侧踢

站在墙前，双臂张开并保持水平，将一条腿踢向一侧，尽量让脚接触到手掌，然后慢慢放低，然后换另一条腿。 每组20次，每天3组。

6.使用椅子进行深蹲

双手支撑在椅子上，双脚着地，用臀部下蹲和抬起，双十只起支撑作用。 每组20次，每天3组。

7、双腿分开自然蹲下

双腿分开，一只手放在桌子上，另一只手扶住腰部，利用臀部的力量下蹲和抬起。 每组20次，每天3组。

04

“死” *** 在家里复活了

只需一张瑜伽垫，在家就可以经常锻炼。

8.俯卧撑抬腿

做俯卧撑，双手撑地支撑上半身，一条腿向上抬起，另一条腿伸直获得支撑。 每组重复 8 次，然后换另一条腿重复。

9、跪下后抬起腿

跪在瑜伽垫上，双手放在地上踢他的 *** ，将一条腿向后抬起，尽可能高。 每组重复 8 次，然后换另一条腿重复。

10、侧卧髋部旋转练习

侧躺在瑜伽垫上，一只手臂向前伸展，头靠在手臂上以保持平衡。 一腿微屈，另一腿通过臀部向外向上旋转，每组12次，每组3次。

11、躺在瑜伽垫上，抬起臀部

躺在瑜伽垫上，小腿垂直于地面，用臀部抬起臀部，然后慢慢放下。 每组12次，每次3组。

12、跪侧踢

‍跪在瑜伽垫上，双手撑地支撑身体，将一侧腿向外向上抬起，一组10次，每次3次。

13.躺下并将双腿伸直

躺在瑜伽垫上，小腿垂直于地面支撑身体，伸直并抬起一条腿，然后用另一条腿重复该动作。 每组20次，每次3组。

14、躺在瑜伽垫上骑自行车

如果你觉得自己有一些基本功，可以躺在瑜伽垫上练习骑自行车，记住脚不要接触地面。 每组20秒，每次3组。

15.如果家里有人，你也可以在家做这个练习。