攀岩时锻炼手指力量的方法有哪些？

看到@刘云清也回答了这个问题，我们把她关于岩石点手指力量训练的一些内容移过来，作为一个小补充~

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对于刚刚开始攀岩的人来说，攀岩训练更好的方式就是攀岩本身。 掌握攀岩技巧，完成各种动作丰富你的动作库，同时提高攀岩所需的基础身体素质。 但你已经有了一定的基础。 如果你想完成难度更大的路线或者提高完成路线的效率，针对性的训练是必不可少的。

如何训练，首先要知道自己的弱点

你最薄弱的部分决定了你能爬多高。 找到你的弱点并解决它们，你的攀岩就会提高到一个新的水平。 攀登路线时，需要了解某个动作是否因技术不够或力量不足而无法完成，以便进行有针对性的训练。

有时候你必须正面面对自己最弱的攀爬动作，一次又一次地尝试，找到原因，这需要一些耐心和思考。 我会先找到最适合我的动作。 如果我力量不够完成这个动作，我就会在健身房里模仿那个动作，或者在健身房的训练室里单独训练那部分的肌肉。 这样效率很高，因为去野外也会花费很多旅途时间。

提高身体素质

很多人只能在周末去野外攀岩。 如果你身体素质好，可以多爬几次目标路线。 增加每次攀登的时间，缩短每条路线之间的休息时间。 每周至少进行一次20分钟以上的有氧训练。

什么是手指力量综合训练？

抓住指尖，能够用力移动，而不仅仅是悬挂。 除了锻炼手指之外，还应同时加强肩袖肌肉的锻炼。

1、如何正确挂指板？

手臂不应完全垂直，肘部应稍微弯曲。 如果完全垂直放松，手腕和手指关节就会承受更大的压力，造成伤害。 弯曲肘部，收紧肌肉，锁紧关节，保持上半身的稳定，从而减轻手腕和手指关节的压力。 同时，还应该收紧腹部肌肉，进一步稳定身体，锻炼核心肌肉。

2.测试你的手指力量，了解你应该训练什么样的手指力量。

以之一根手指的按键长度为例，约为2cm。 如果双手（每只手4个手指）都能悬挂超过10秒，那么我们就从这个级别开始。 如果还没有到达，建议暂时不要训练，先多爬几条路线。

训练时，更好需要一个装置（如下图所示）：指板下方安装一个滑轮，以减轻自己的重量，以降低难度。 使用时，将配重块连接到自己的安全带上。 这也是一个非常有效的方法。

3.基础手指力量训练

要点：首先你要有心理准备，因为增加手指力量需要很长时间。 一开始，训练周期设置为每周一次。 短期的训练，手指力量没有得到巩固就会增加，力量还会下降，所以要坚持一段时间。 如果您的手指关节受伤，请减轻难度。 如果你觉得自己恢复得很快，可以每周做两次，但如果没有恢复就继续训练，就会受伤。

四、培训内容：

按住大点5秒...休息5秒x 5，休息3分钟；

4根手指5秒...休息5秒×5，休息3分钟；

3个手指5秒...休息5秒×5，休息3分钟；

2个手指（食指和中指）5秒...休息5秒×5，休息3分钟；

2个手指（中指和无名指）5秒...休息5秒×5，休息3分钟；

训练结束了。

如果您需要更快地恢复，更好的方法是放松肌肉并踩踏手臂。

如果一段时间后，你觉得这个训练很容易，那么你可以增加难度，从2厘米到1.5厘米或者很浅的点。 也可以在原来的基础上进行负重。 无论你想去哪里，重要的是一步一步地走下去，这样你就会离你的目标越来越近。

如果你想训练的指点非常困难，可以用滑轮来减少，直到可以悬挂为止。 接下来一周逐渐增加练习次数，最终你可以完全消除滑轮。

可以在此基础上调整手指力量训练，以满足您的训练要求。

手指耐力训练和手指力量的区别

指耐力训练的要点：低难度、长时间、大组数。 目的是训练手指在岩壁上进行更长时间的攀爬。

例如：挂在2厘米的手指力量棒上20秒，中间休息30-60秒，重复2次。

指力要点：强度大、时间短、组数少。 要突破难度，或者增加你在难度栏上停留的时间。 目的是为了完成路线上较困难的动作。

例如：如果你用一只手悬挂2厘米的手指力量棒，你可能只能坚持2秒。 下次运动攀岩，尝试做更长的时间，或者做两次。

这只是相对的，因每个人的能力而异。

培训建议

适合自己的训练效率更高。 太简单或太难都会影响效果。 前者，你会觉得自己一直在练习，但不会觉得自己在进步。 后者，如果难度太大，你将无法每次都完成，这会降低训练效果，并使你更容易受伤。 。

记录每次的完成程度。 在完成的前提下，每次增加难度，刺激你的肌肉。 过了一段时间，你就会发现自己有了真正的进步。

进步不会一直上升，中间会有一个平台，然后进步才会继续。 当你发现一段时间后你的进步在这个阶段停滞不前，那么你应该练习其他的东西……让手指休息一会儿再继续。

现在的训练方法有很多，都可以取得很好的效果。 首先，你必须了解每次培训的目的以及是否适合你目前的情况。

一旦你下定决心就开始吧，两周后你就会看到你的进步。

如果我的手指受伤了怎么办？

疼痛的位置可能在手指的三个关节上，也可能在手指的两侧。 发生的情况是手指无法完全张开或握紧。 如果不及早引起重视，这个问题会逐渐变得严重，影响攀登。 当感到疼痛时，应立即停止攀爬，以控制伤情的加重。 缠绕胶带可以起到固定作用，但不是治疗方法。

受伤的主要原因是手指力量不够； 或者发力时的动作不够好，没有调动更多的肌肉参与发力。 或者身体本身力量不足，因此缺乏稳定性和控制力，导致手指负荷过重。 找出原因，对于大多数爱好者尤其是女性来说，之一步就是增强身体的核心力量。

请注意以下几点：

1. 休息几天，直到手指疼痛减轻。 如果关节肿胀，有效的方法是冰敷以阻止皮下组织渗出。 之后需要进行热敷或有氧运动，以加快血液循环，帮助受伤部位恢复。

2、不使用暴力抢分。 避免抓住小扣点和静态抓点，以减少冲击力。

3、看看自己的动作是否有问题，或者是否过于依赖手指。

4.指板训练。 使用滑轮系统来减轻负载非常重要。 比如你的体重是60公斤，如果直接在指板上训练的话，你会直接承受60公斤的重量。 这样的训练是非常危险的，手指会再次受伤。

利用固定在指板下方的滑轮来减掉部分体重，让你可以在指板上的某个位置停留约14秒（这个指标只衡量你能否在这个水平上训练）。 在每次训练中，你可以慢慢减肥，有计划并注意你的训练强度。 如果您感到疼痛，请停止。 每次训练后冰敷。

5、没有肩背力量，动作相当有限。 它还可以改善肩袖肌肉和背部力量训练。

6、通过锻炼核心提高身体稳定性，减少摆动对指关节、腕关节的影响。

7.开始练习。

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