攀岩需要进行哪些体能训练？

如果您正在寻找一项具有挑战性且令人兴奋的活动，可以锻炼全身，攀岩是一个不错的选择。当然，在回答这个问题之前，我们需要知道攀岩也分为多种攀岩类型，每种类型需要不同的装备和针对性的训练。您选择的攀登类型也将有助于确定您可以攀登的地点和路线。如果您是初学者，可以考虑室内攀岩、抱石或顶绳攀岩。

对于大多数人来说，他们可以在攀岩馆里体验和学习。许多学校、公共娱乐中心以及一些商店和健身房附近都有围墙或独立的山顶，我们可以在那里尝试室内攀岩。所有这些地方都让我们可以用自己的手、脚和立足点来创造不同难度的路线。路线设置者可以根据每次攀爬的感觉和条件，在同一堵墙或同一座山峰上创建无数新的攀爬。

这可能是需要最少时间和装备的类型，虽然一些高级路线可能会变得艰难，但大多数抱石会让您尽可能舒适地沿着岩石水平移动，而不会遭受长时间的跌倒。为了力量和运动。

抱石是一项很棒的入门活动，因为它所需要的只是登山鞋、粉袋、防震垫（以缓冲您在岩石上的跳跃或跌倒）和经验丰富的观察者（教练或朋友）。您不需要绳子或安全带。全国各地都有户外抱石区，大多数攀岩馆都提供室内版本的这项运动。

室内攀岩具有许多对于初学者来说更容易获得的好处：

这是一个随时随地练习、锻炼身体的地方，无论天气如何。您可以在没有户外攀爬区域的区域进行攀爬。相对来说性价比更高，适合初学者。可以先尝试在场地租用装备，比如绳索/登山鞋/头盔/登山扣等，等有进一步需求时再购买自己的运动装备。

在户外攀岩中，顶绳攀登涉及将攀岩绳锚定在路线顶部的某个点，并向该锚定点攀爬，同时另一名攀登者拉紧绳索。

通过固定的锚点和拉紧的绳子，您可以更大限度地减少从岩石上滑落时的坠落距离。这就是为什么顶绳攀爬是您在室内和室外进行的之一种绳索攀爬类型。

术语“保护层”是指在您行走时拉紧皮带（并在您跌倒时抓住绳子）的人。保护者起着至关重要的作用，因此保护者应该是向导、教练或训练有素的登山者。

一旦您掌握了室内或室外的绳索攀爬，您就可以准备好继续进行更高级的攀岩了。

户外运动攀岩路线通常在岩石中钻有螺栓，您可以在攀登时快速拉动螺栓将其卡入。欲了解更多信息，请查看一些相关的运动攀登基础知识。

传统（“传统”）攀登是另一种选择，尽管它也要求您掌握锚点放置的艺术和科学。传统路线是几乎没有永久锚点的路线。攀岩者可以通过将保护装置（螺母或凸轮装置）放入岩石裂缝中来防止灾难性坠落。

如何训练攀岩和抱石？

从前臂到脚，我们在攀爬时会使用许多不同的肌肉。

攀岩和抱石需要很大的力量，在岩石表面上移动需要平衡，而在长途攀登过程中培养的耐力可以帮助我们稳定核心，从而更好、更高效地攀爬。

简而言之，训练攀岩能力和技能的更佳方法就是花时间，无论是在健身房还是在峭壁上。有针对性的力量和耐力训练计划会有很大帮助，以下练习只需一根阻力带即可在家完成。这种全身锻炼可以锻炼您的上半身（手臂、肩膀、手指、胸部、核心）和下半身（股四头肌和臀部）。不管是什么类型的攀岩，都是比较常见的，所以在这里列出来供大家参考。

如何训练攀岩和抱石的概述：

友情提醒，训练前需要确认自己身体的健康状况。如有疑问，建议听从医生的建议或咨询专业人士。

您可以在计划攀岩或抱石之前提前 6-8 周开始练习。在此期间，您将看到力量和耐力的真正提高。您需要平衡锻炼时间与攀岩健身房或户外锻炼。如果您可以使用攀岩馆或攀岩训练工具，增强手、手指和握力。根据您的攀登频率，每周进行这些练习 2-3 次。

很多新手在没有任何准备的情况下就尝试了，玩完后手会抽筋好几天。

攀岩和抱石训练

将阻力带牢牢握在双手之间。将双臂伸至身前。伸展阻力带时，保持手腕彼此分开。重复10次。

提示：避免耸肩。

使用可以固定在肩膀高度上方的阻力带。面向表带站立，用左手抓住表带末端。你的左肘应该与肩膀齐平。你的手掌应该朝下并向前。前后移动你的前臂。当您向上拉阻力带并将其恢复到原始位置时，尽量不要移动肘部。每只手臂重复 15-20 次。

提示：保持背部挺直，避免肘部下垂。保持下巴稍微抬高。

使用可以固定在肩膀高度上方的阻力带。背对乐队站立。用左手抓住带子的末端；你的左肘应与肩同高，并与前臂成 90 度角，形成半个足球门柱（或仙人掌臂）。移动手臂并将带子向前拉，同时保持肘部稳定。慢慢回到90度角。

提示：保持背部挺直，避免肘部下垂。

调整攀爬、跌倒以及动态运动时腿部的力量。在解决具有挑战性的巨石问题时，我们经常需要从墙上跳下来运动攀岩，然后再着陆。

从双脚分开与肩同宽开始，蹲下直到大腿至少与地板平行。保持胸部挺直，双脚平放，膝盖放在脚趾上。当你从深蹲中站起来时，脚后跟向上推，跳离地板几英寸。轻轻、安静地着陆，然后立即蹲下。做15-20次。

锻炼你的股四头肌和臀部，同时挑战你的平衡能力。当您伸展双腿寻找立足点时，它会模拟攀爬位置和动作。

用一条腿保持平衡，抬起另一条腿并将其伸展到您面前。放松肩膀并收紧腹肌，将体重集中在站立的腿上。保持双臂向前伸直以保持平衡并抬起胸部。将自己放低，进行单腿深蹲。站立时脚后跟用力，帮助您站起来。每条腿重复 15 次。双腿之间休息 30 秒。

提示：如果您觉得这太困难，请在您身后放一把椅子，或者如果您无法支撑它，请坐在上面。

这项练习可以锻炼您的几块肌肉，包括腿部和肩膀。它还可以让你的臀肌和腹斜肌调动你的上半身和核心力量以保持稳定性。

使用距离地面约 2 至 3 英尺的阻力带。站在侧平板支撑位置，头朝向弹力带：侧躺，肘部位于肩膀下方，双脚叠放。保持腹肌的同时，抓住阻力带，保持肩膀垂直于地板。挤压臀部并将躯干抬离地板。保持这个姿势的同时，将弹力带从头部向下拉至肩膀，当肘部靠近肋骨一侧时停止。确保橡皮筋从打开位置到收起位置都保持拉紧。每侧做 15 次。

提示：如果这太具有挑战性，您可以通过将大腿交叉在小腿前面或跪在膝盖上来调整练习的难度。

这项练习可以锻炼三角肌、上梯形肌和三头肌，帮助我们挺身而出。

使用距离地面约 2 至 3 英尺的阻力带。以侧平板支撑姿势站立，头部背向肩带：侧躺，肘部位于肩膀下方，双脚叠放。保持腹肌的同时，抓住阻力带，保持肩膀垂直于地板。挤压臀部并将躯干抬离地板。保持此位置的同时，将弹力带从肩膀高度向上推以锁定肘部。在整个运动过程中，弹力带应保持紧绷。每侧做 15 次。两侧休息30秒。

提示：如果这太具有挑战性，您可以通过将大腿交叉在小腿前面或跪在膝盖上来修改练习。

从俯卧撑位置开始，双手放在哑铃上，双脚分开。沿一条直线降低身体。向后推后，肘部向后划，将哑铃举至胸腔。将哑铃放回地板上，再做一次俯卧撑。将另一个肘部向后摆动，使哑铃面向对面的胸腔。保持身体从头到脚笔直，并在整个运动过程中保持长凳位置。不要让臀部旋转；保持下巴微微内收，看着前方的地面。每只手臂重复 10-15 次。

提示：如果您无法保持躯干稳定，请在膝盖上完成练习。不要在同一条船上。

当然，为了在连续攀登过程中保持精力充沛，可以将其与有氧运动结合起来。一个不错的选择是在划船机上锻炼上半身和下半身。游泳可以增强您的上半身肌肉，同时改善您的心肺健康。

目前，攀岩已经正式列入奥运会比赛项目，我们中国攀岩队也将参加本次奥运会比赛。

队员们正在进行日常训练

我们与中国国家攀岩队正式达成战略合作，将为2019-2020年国家攀岩队运动员提供户外手表产品。希望能为国家队冲刺东京奥运会提供助力，协助国家攀岩队运动员备战比赛。

感谢您的阅读，祝您好运！