五种锻炼方法

五种锻炼方法：

首先

生活中的运动。频率：一天几次。时间：每天总共30分钟以上。强度：中等。此类活动主要包括步行、爬楼梯、骑自行车上班、园艺活动、做家务、购物等。其中更好的是步行、骑自行车和园艺。如果没有机会做园艺有哪些运动项目，可以多步行、骑车，每次更好在30分钟以上。做家务时，擦窗户、拖地、洗衣服都可以提供很好的锻炼。

第二种

伸展运动。频率：每周 5-7 次。时间：6-10个动作，每个动作持续30秒。力量：伸展至感觉紧绷。这类运动主要有瑜伽、伸展运动、健美操等。上班族应多做肩部、颈部、背部的伸展运动，如站在墙边，双手沿墙向上伸展的“爬墙运动”。 ; 双手在身后握拳，伸展背部；将双手举过头顶，腰部向后弯曲伸展。腹部。

第三种

有氧运动和休闲运动。频率：每周3-5次。时间：每次20分钟以上。强度：中到高。有氧运动包括慢跑、骑自行车、游泳、爬山、有氧舞蹈、健美操等；休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类运动。这种运动可以锻炼心肺功能，休闲运动还可以陶冶情操。对于体重较重的人来说，游泳可以是减轻关节重量的首选。

第四种

肌肉运动。频率：每周2-3次。时间：每10个动作分为1组，做1-3组。强度：使肌肉稍微超负荷。包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、阻力带等等。肌肉力量训练是日常生活中最容易被忽视的。有氧运动对肌肉的影响最小，因此每周留出时间进行专门的力量训练。适合日常训练的是仰卧起坐和俯卧撑（先做一个俯卧撑，然后收回双腿，站起来，重复上述动作），也可以用哑铃进行一些负重练习，以增强身体的力量。上肢。

第五种

静态活动。不要持续超过 60 分钟。此类活动包括看电视、玩电脑、工作等。虽然坐着也会消耗能量，但量很小。坐一小时后更好站起来活动一下。例如，上班族可以规定每次上完厕所回来后站立3分钟，或者做一组伸展运动。